247Щодня ми вирішуємо, що покласти на тарілку і саме цей вибір може стати нашою опорою, додати сил, захистити серце і здоров’я. І мова не лише про збалансовану тарілку з достатньою кількістю овочів, цільнозернових чи білкових продуктів, а й про кількість солі в ній.
Ми в Україні їмо солоного удвічі більше, ніж рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) . І навіть не помічаємо цього, адже більшість солі ховається не в сільниці, а в улюблених магазинних продуктах та фаст-фуді. Надлишок солі серйозно шкодить здоров’ю: підвищує артеріальний тиск і збільшує ризик інфаркту та інсульту.
Зменшити вживання солі можна без заборон, а маленькими кроками, які відкриють нові смаки і простір для творчості у харчуванні. Розказуємо як це зробити.
Добова норма солі: що радить ВООЗ
ВООЗ рекомендує споживати не більше 1 чайної ложки солі на день (до 5 грамів) для дорослих. При цьому, уся сіль, яку ми споживаємо, має бути йодованою. Поцікавтеся у лікаря, яка щоденна кількість солі оптимальна для вас, особливо, якщо у вас є серцево-судинні захворювання.
Дітям від 2 до 15 років потрібно ще менше солі, ніж дорослим. Споживання солі має підлаштовуватися під потребу дитини в калоріях – чим менше калорій потребує дитина, тим менше солі їй потрібно. Ці поради не стосуються дітей до 2 років, вони отримують необхідну кількість солі з грудного молока та прикорму.
Надмірне споживання солі: ризики для здоров’я
Сіль — невідʼємна і потрібна частина нашого раціону. Вона додає відчуття смаку, допомагає зберігати продукти. У нормі натрій, з якого складається сіль, підтримує баланс рідини і нормальної роботи всіх органів. Проте, надлишок призводить до підвищення артеріального тиску, навантажує серце і судини, що збільшує ризики серцево-судинних захворювань, зокрема інсульт, інфаркт та серцевої недостатності.
Надлишок натрію викликає й інші проблеми зі здоров’ям:
- сечокам’яна хвороба в нирках та хронічну хворобу нирок;
- ослаблення кісток і розвиток остеопорозу;
- вищий ризик гастриту, виразок і раку шлунка;
- ожиріння та діабет 2 типу;
- погіршення пам’яті та підвищений ризик деменції;
- затримку рідини й набряки.
Щорічно близько 2 млн смертей у всьому світі пов’язані з надмірним споживанням солі.
Більшість солі ховається в магазинних продуктах
75% солі, яку ми споживаємо, припадає на магазинні продукти (продукти промислового виробництва) та фастфуд, і лише 25% — з сільнички на столі. Тож навіть без додаткового підсолювання ми часто перевищуємо норму.
Продукти з високим вмістом солі
Найбільше солі ми отримуємо з таких продуктів:
- перероблені: ковбаси, сосиски, консерви, домашнє соління;
- фастфуд: шаурма, хотдог, фалафель, бургер, сендвіч/паніні, піца;
- солоні закуски: чипси, сухарики, горішки;
- соуси: соєвий соус, кетчуп, майонез;
- готові приправи з сіллю.
Як читати упаковку: де ховається сіль?
На упаковках вміст солі або натрію зазвичай вказують останнім пунктом в полі «Поживна цінність». Але більшість людей не вміє правильно читати ці дані, що дозволяє виробникам маскувати високий рівень солі.
На що звертати увагу:
Сіль vs Натрій
- У складі може бути зазначено «сіль» або «натрій» (sodium).
- 1 г натрію = 2,5 г солі.
- Якщо вказано «натрій», потрібно помножити цифру на 2,5, щоб отримати кількість солі.
Вміст на 100 г продукту (вказується на упаковці)
- Це ключовий показник для порівняння різних продуктів.
- Понад 1 г солі на 100 г — вже багато
Порція vs 100 г
- Виробники часто вказують кількість солі «на порцію». Але, наприклад, у пачці 150 г чипсів, порцією називають 30 г продукту, а не 100 г.
- Завжди рахуй сіль на 100 г — це єдиний спосіб реально оцінити продукт.
Інші джерела натрію
- У складі продукту можуть бути: «сода», «глутамат натрію (E621)», «бікарбонат натрію», «нітрат натрію», «розпушувач». Вони теж містять натрій.
Прості кроки: як зменшити споживання солі
Зменшуй сіль поступово, смакові рецептори швидко адаптуються, і їжа відкриється новим смаком.
Вдома
- Не досолюй повторно їжу і додавай менше солі в страви, які готуєш.
- Прибери сільницю зі столу, щоб не досолювати їжу.
- Заміни сіль натуральними спеціями та прянощами: орегано, часник, базилік, імбир тощо).
- Заміни готові соуси на лимон, томати. Якщо важко відмовитись, додавай менше.
- Обирай свіжі або заморожені овочі замість консервованих
- Готуй частіше вдома, щоб контролювати кількість солі в готових стравах
Не вдома
- Читай «Поживну цінність» на упаковці: обирай продукти, де менше солі на 100 г.
- Зверни увагу на сіль в щоденних продуктах, наприклад, хліб — спробуй знайти такий, де солі менше
- Шукай продукти з позначкою «з низьким вмістом солі» або «без додавання солі».
- Багато солі в улюбленому продукті? Підшукай альтернативу з меншою кількістю солі на 100 г.
- Їж рідше солоні снеки або спробуй відмовитись
- Відмовся від соусів та заправок або додавай трошки.
Скільки солі споживають українці
У середньому в Україні на добу споживають 12,6 г солі, що більш ніж удвічі перевищує рекомендовану норму ВООЗ (до 5 г) (дані STEPS ВООЗ (2019 р.).
Понад 70% населення додають сіль під час приготування їжі, а понад 60% споживають оброблені продукти, в яких багато солі.
У європейському регіоні Україна — у трійці лідерів з надмірного споживання солі. Повномасштабна війна також погіршила харчові звички: через стрес, блекаути, зростання цін, люди частіше вживають нездорову їжу та додають більше солі (дослідження Gradus Research (жовтень 2024).
Що ще варто знати про сіль
Сіль: не важливо яка, важливо скільки
- Кухонна (рафінована) сіль — очищена, без додаткових мікроелементів, часто з додаванням йоду.
- Морська сіль — містить мікродомішки магнію, калію, кальцію, але їхня кількість незначна й не робить споживання здоровішим
- Гімалайська рожева сіль — відрізняється кольором через оксиди заліза; вміст мінералів мізерний, шкода від надлишку така ж, як від звичайної
- Кам’яна, чорна, «еко-сіль» — різниця лише у смаку та текстурі, а не у впливі на тиск чи судини.
Усі види солі містять натрій і шкодять у надлишку. «Кориснішої» солі не існує.
Обирайте йодовану сіль! Це допомагає запобігти йододефіциту та його наслідкам для здоров’я. Йодована сіль — рекомендована у країнах, де поширений дефіцит йоду (в т.ч. Україна). Йодована сіль може бути хорошою альтернативою звичайній солі, але потрібно пам’ятати про загальне обмеження її споживання.
Замінники солі
Існують калієві замінники солі (сіль з калієм, «low sodium salt»), у їхньому складі натрій частково замінюють на калій. Така сіль може бути корисною для людей з гіпертонією, але не рекомендовано всім без консультації лікаря, бо надлишок калію небезпечний при захворюваннях нирок чи серця.